[운동] 러너라면 꼭 해야 할 근력 운동(장마철 맨손 운동 추천)

러닝 실력을 올리고 싶다면, 단순히 달리는 연습만으론 부족해요.

무릎 통증, 체력 저하, 자세 무너짐 등의 문제를 경험했다면 지금이 딱 맨손 근력 운동 루틴을 시작할 타이밍 입니다 !

오늘 소개할 운동은 별도 장비 없이 집에서도 가능한 맨손 운동들이에요.

러너들이 꼭 단력해야 할 근육만 골라 담았으니,

비 와서 러닝 못하는 날, 맨손 운동으로 단련해보세요!

 

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1. 스쿼트

📌 강화 부위 : 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 종아리

📌 효과 : 하체 힘 강화, 무릎 안정성 향상

🔄️ 15회 3세트

• 하체 힘이 강해지면 러닝 중 다치지 않고 더 멀리 달릴 수 있어요

✔️ 이렇게 해요

• 발은 어깨 너비, 무릎은 발끝보다 나가지 않게
• 엉덩이를 뒤로 빼며 앉들이 내리기
• 허리는 곧게 유지하기

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2. 런지

📌 강화 부위 : 허벅지, 엉덩이, 햄스트링

📌 효과 : 좌우 밸런스 조절, 무릎보호

🔄️ 좌우 10번씩 3세트

• 골반 틀어짐 방지 + 하체 균형 감각도 향상됩니다.

✔️ 이렇게 해요

• 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛고
• 무릎은 90도로, 상체는 세운 채 자세 유지
• 좌우 교차하며 반복

 

 

 

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3. 플랭크

📌 강화 부위 : 복근, 코어, 어깨

📌 효과 : 러닝 자세 안정 허리 지지력 향상

🔄️ 30초~1분 유지, 3세트

• 코어 근육은 러너에게  '숨은 비밀병기' ! 무너지는 자세를 잡아줘요.

✔️ 이렇게 해요

• 팔꿈치와 발끝으로 버티며 몸을 일직선으로
• 복부와 엉덩이가 힘 주기
• 허리가 꺼지지 않도록 주의

 

 

 

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4. 힙 브릿지

📌 강화 부위 : 엉덩이, 허리, 햄스트링

📌 효과 : 골반 안정, 허리 부상 예방

🔄️ 10회 3세트

• 장시간 러닝 후 허리가 아픈 사람들에게 꼭 추천하는 운동

✔️ 이렇게 해요

• 바닥에 누워 무릎을 세우고
• 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선 만들기
• 3초간 유지 후 천천히 내려오기
• 내려올 때 척추를 하나씩 내려온다는 생각으로 순서대로 바닥에 닿으면서 내려옵니다.

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5. 카프 레이즈

📌 강화 부위 : 종아리, 발목

📌 효과 : 발목 안정성, 추진력 강화

🔄️ 20회 3세트

• 지면을 밀어주는 힘이 강해져 속도 향상에 큰 도움이 됩니다.

✔️ 이렇게 해요

• 제자리에서 발뒤꿈치를 들어올리기
• 천천히 내려오며 종아리에 힘주기
• 한 발씩 교차하거나 벽 잡고 해도 OK

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✏️ 마무리 한마디

러닝을 오래, 더 잘하고 싶다면

근육도 같이 단련되야 합니다 !

 

러너에게 필요한 하체, 코어, 밸런스까지 잡아주는 이 5가지 맨손 운동, 

장마에 맨손운동이라도 실천해보세요!

달릴 때 확실히 자세 안정성과 가벼움이 느껴지실 거에요